生产48天后　享受“水疗”忙“修复”

女性在整个孕期过程中的激素变化，使得髋骨、臀部加宽，使韧带变得柔弱，体重、围度增加。适宜的产后运动不仅可促进血液循环、子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹肌和阴道的复原。

为此，根源水上健身俱乐部的陈琦教练制作了既可在游泳池也可在家中进行的生产48天后“水、陆两用健身操”。 抓紧运动，尽快“修复”自我。

·上背运动（减去背部多余脂肪）：双脚与肩同宽，半蹲，水面位于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。 运动量：水中：15～20次／组；家中：25～30次／组。

·上臂运动（减去大臂、小臂多余脂肪）：双腿前后交叉站好，前腿弯曲，后腿蹬直，身体前倾，双臂置于身体两侧，手指并拢，水面位 于胸部，做小臂曲伸动作。运动量：水中：20～25次／组；家中：30～35次／组。

·腰部运动（减去腰部多余脂肪）：双脚并拢，半蹲，双臂伸直置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，做向侧夹腰动作（夹腰的同时 ，同侧的手臂直臂向外划手）。运动量：水中：15～20次／组；家中：25～35次／组。

·臀部运动（塑造臀部、大腿后部线条）：双手扶池边（或椅子）双脚并拢站于水中，左腿伸直，勾脚，向后抬起到头。做完一组后换腿 （注意不要塌腰）。运动量：水中：20～25次／每腿；家中：25～35次／每腿。

·腿部运动（减去腿部多余脂肪，塑造腿部线条）：双手叉腰，站立，一条腿曲、腿抬至胸前，放下腿的同时，双腿同时半蹲。两条腿交 替做。运动量：水中：20～25次／每腿；家中：25～35次／每腿。

·髋部运动（减去髋部及大腿外侧多余脂肪）：双手扶池边（或椅子）双脚并拢站于水中，左腿伸直，勾脚，向外侧抬起到头。做完一组 后换腿（注意脚尖朝前，不要朝上）。运动量：水中：20～25次／每腿；家中：25～35次／每腿。

产后减肥健美操的练习

这套操共有7节，每节可做8～16次，每日早晚各做一遍。每节后规定的日期以正常分娩后的日数为标准，若为剖腹产则顺延5日。

(1)胸腹肌锻炼：仰卧，深呼吸使腹部膨胀，然后用口轻轻呼出气体，屏佐气。同时用力收缩腹肌数秒。第2日开始做，做至第4周末。

(2)背肌、腹肌及下胶锻炼：仰卧，身体自然放松，两臂放于身体两侧与身体稍微离开。然后轻轻地抬起两膝、臀部及背部，使身体成弓形 。停留片刻，再放松。第3日开始做至第4周末。

(3)腹肌和臀部锻炼：平卧，以两脚和两个肘为全身的支撑点。之后，两膝及臀部呈屈曲状翘起骨盆部，并抬头。同时用力收缩臀部。从第 4日开始做至第6周末。

(4)腹肌及股的锻炼：平卧，以股为全身的支撑点。然后拾高头部及左膝，同时用右手做触摸左膝之状，但不要接触，恢复原位，然后换左 手和右膝。从第5日开始做至第6周末。

(5)臀、股和腹肌的锻炼：乎卧，两膝自然向腹部抬高，左腿仿照蹬自行车样做伸展运动，复原后做右腿。第7日开始做至第6周末。

(6)腹部、股及臂锻炼：平卧，两臂自然放在身体两侧。脚不能离床，腿不能指高，膝也不准弯曲，用腹肌和臂部力量指起上身(即仰卧起 坐)。也可用重物压在脚背或请人压住脚背做；或者将两臂上举，随着上身的抬起，两臂划弧形伸于胸前。从第7日开始做到第6周末。

(7)背、腹及臀的锻炼：仰卧，弯曲肘和膝，前臂及小腿并拢，前臂下垫个枕头，使膝、小腿脚面与床面接触，上身与大腿成90度角，大腿 与小腿成90度角，用前臂支撑在枕头上。使背向上呈弓状隆起，用力收缩臀部并紧缩腹部，然后放松，深呼吸。从第10日开始做至第6周末。